안녕하세요. 다이어트 전도사 에스블랙입니다.

식단조절만으로 5kg이나 감량하셨다니 정말 대단하세요. 수많은 다이어트 방법론이 있는데 결국 ‘섭취하는 에너지 양을 줄인다’, ‘소비하는 에너지 양을 늘린다’라는 두 가지 명제에서 파생된 셈입니다. 바꾸어 생각해보면 우리 몸의 에너지원, ‘탄단지’를 지배할 수 있다면 살을 지배할 수 있다는 것이지요.

탄수화물은 운동을 할 때 근육을 에너지원으로 활용하는데 중요한 역할을 합니다. 탄수화물을 충분히 섭취하지 않으면 운동 시에 근육에 필요한 에너지를 충분히 공급받지 못할 수 있어서 근육 성장이 어려울 수 있습니다. 또한, 지나치게 탄수화물을 제한하면 신체가 대신 지방을 연료로 사용할 수 있어서 근육을 유지하기 어려울 수 있습니다. 따라서, 근육을 키우면서도 살 찌지 않는 방법은 적절한 양의 탄수화물을 섭취하고, 단백질과 지방도 균형있게 섭취하는 것이 중요합니다. 아래는 적절한 식단 및 칼로리 섭취량에 대한 일반적인 가이드라인입니다.

(1) 단백질

가장 첫 순서는 단백질입니다. 단백질은 다양한 영양소 가운데 가장 강력하게 포만감을 안겨주며, 이러한 포만감은 다이어트 중 음식 섭취를 줄이는데 도움이 된다고 합니다. 단백질은 근육 형성에 필수적인 영양소이기도 해, 지속적인 다이어트를 위해서는 더더욱 섭취에 신경 써야 합니다. 다이어트 정체기와 요요 현상은 식이조절 과정에서 지방뿐만 아니라 근육량까지 줄어들어 기초대사량이 저하되어 일어나는 경우가 많은데, 이를 방지하기 위해서는 단백질을 충분히 섭취해야 합니다. 

고단백 음식으로는 콩, 두부, 닭가슴살, 연어가 있으니 참고하세요. 하루에 체중 1kg당 1.2~2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋으며 너무 과도하게 섭취할 시 통풍이나 콩팥 질환 등을 유발할 수 있으니 하루 섭취량을 지키도록 하세요



(2) 지방

지방은 크게 포화지방과 불포화지방으로 나뉩니다. 이 중 불포화지방은 몸에 이롭다고 알려져 있으며, 콜레스테롤 감소, 심장병 및 뇌졸중 예방, 두뇌 건강 등의 효능이 있습니다. 반면 포화지방은 우리 몸을 망가뜨리는데, 콜레스테롤과 합성하는 성질이 있어 콜레스테롤 수치를 높이고 심혈관 질환, 뇌졸중 등의 발병 위험을 높이는 주범입니다. 포화지방은 물론이고 유익한 불포화지방산도 필요 이상으로 섭취할 시 쉽게 살이 찌게 되니 지방이라면 일단 과다섭취에 유의하세요. 하루 총 칼로리의 20~35% 정도가 지방에서 나와야 합니다.



(3) 탄수화물

다이어트의 오랜 숙적인 탄수화물. 특히 ‘밥’을 중시하는 한국인의 식습관, 단 음식에 대한 과도한 애착을 유발하는 ‘탄수화물 중독’ 은 수많은 다이어터들에게 고질적인 난관입니다. 탄수화물은 당류, 녹말, 식이섬유를 합한 덩어리입니다. 이중 문제아인 단순 당은 몸에 빠르게 흡수되어 체내 혈당을 높이며 식욕 조절을 힘들게 하고 인슐린 작용을 방해해 성인병을 유발하는 위험한 요소입니다. 흰 빵, 흰 면처럼 정제된 탄수화물은 혈당과 에너지를 급격히 올렸다 떨어뜨리는 단순 당의 대표주자니 특히 유의해주세요. 

다만 운동을 할 때는 탄수화물이 에너지원으로 활용되므로 적절한 양의 탄수화물을 섭취해야 합니다. 하루 총 칼로리의 45~65% 정도가 탄수화물에서 나와야 합니다.



(4) 칼로리

근육을 키우기 위해서는 적절한 칼로리를 섭취해야 합니다. 너무 적게 먹으면 근육 성장이 어려울 수 있으며, 너무 많이 먹으면 살이 찔 수 있습니다. 개인의 몸무게, 운동량, 대사 속도 등을 고려하여 적절한 칼로리를 설정해야 합니다.



따라서, 쌀밥, 닭가슴살, 고기 등 다양한 영양소를 포함한 식단을 유지하면서 적절한 양의 탄수화물을 섭취하고, 운동을 함께 진행하면 근육을 키우면서도 살 찌지 않을 수 있습니다. 또한, 개인의 몸 상태와 목표에 맞게 영양소 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다. 만약 구체적인 영양소 섭취량이나 칼로리 설정이 필요하다면 영양사나 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

궁금증은 풀리셨나요?

더 자세한 내용은 김완선다이어트 에스블랙 프라임 포스트를 참고해 주세요.

https://naver.me/x354Ri5E

[ Original Message ]

식단으로 5kg 감량하고 이제 근육을 키워야하는데 탄수화물 먹어야 하나요? 

다시 살 찔까봐 걱정입니다.