안녕하세요. 다이어트 전도사 에스블랙입니다.

11자 복근운동이 궁금하시군요.

흔히들 하는 플랭크 동작은 사실 호흡법과 바른 자세를 감안한다면, 상당히 단련된 코어근육으로 온 몸을 지지해야 하기 때문에 어려운 난도에 속하는 홈트레이닝 법입니다. 코어 근육이 없다면, 단 몇 초도 버티기 쉽지 않고, 이 과정에서 원치 않는 부상의 위험이 생길 수 있습니다. 플랭크의 올바른 자세와 시행 방법은 답변 중간에 공개하였으니, 참고하셔서 장시간 수행하는데 도움이 되면 좋겠습니다. 보다 자세하게는 그림과 설명이 곁들여진 에스블랙 포스트를 참고하시면 좋을 것 같아, 하단에 링크를 첨부하였으니 방문하셔서 확인 해 복시면 도움이 될 것입니다.

질문자님께 실질적인 도움이 될만한 스트레칭에 관한 정보를 덧붙입니다. 가장 간단하게 집에서 편하게 할 수 있는 스트레칭법입니다. 무엇보다 스트레칭 도중에 자극이 되는 근육의 뻐근함을 온전히 느끼면서 호흡을 바로하고, 지속적으로 꾸준히 실행하시기 바랍니다. 분명 원하는 근육들로 근육의 긴장도가 완화되면서 자리를 잡을 것입니다. 하단의 스트레칭은 주로 상체를 단련하는데 집중할 수 있는 동작들입니다.

1. 플랭크

복부와 엉덩이에 힘을 주고, 팔꿈치는 어깨 바로 밑으로 하여 손바닥을 펴서 바닥에 단단하게 고정시킨다. 이 때, 엉덩이가 아래로 처지지 않도록 하고, 시선을 앞으로 두어 고개를 들지 않도록 한다. 상체와 다리가 일직선이 되는 자세가 올바르다. 처음에는 20-30초씩 올바른 자세를 유지하고, 익숙해질 경우 1분 이상 버틴다.

2. 트라이셉 딥스

체중을 견딜 수 있는 의자나 팔을 걸칠 수 있는 지지대에 두 손을 놓는다. 발을 앞으로 쭉 뻗고 양 팔의 힘으로 상체 부위를 올리고 내리기를 반복한다. 팔을 넓게 벌릴수록 운동난이도가 내려가므로, 익숙해지면 팔 간격을 좁혀 난이도를 올려본다. 20개씩 5세트를 실시한다.

3. 레터럴 레이즈

다리는 어깨 넓이로 적당히 벌린 뒤 몸을 지탱한다. 몸을 약간 기울여 무게 중심을 앞에 두고 가벼운 덤벨이나 물통을 살포시 쥔다. 어깨의 자극을 느끼며 약간 빠르게 팔을 올렸다가, 85-95%정도만 원래대로 돌아간다고 생각하며 천천히 어깨로 버티며 내린다. 저중으로 다회실시할 경우의 효과가 탁월하다. 20개씩 5세트를 실시하다가 횟수를 늘린다.

4. 트라이셉 익스텐션

앉을 곳만 있으면 된다. 의자나 벤치프레스와 같이 고정된 곳에서 시작하여 짐볼과 같이 움직이는 지지대로 발전시켜도 좋다. 가벼운 덤벨이나 물통을 들고, 손을 머리 위로 들어 두 손으로 팔을 구부렸다가 펴는 동작을 반복한다. 20개씩 5세트를 실시한다.

5. 하프 문 로테이션

양팔을 좌우로 벌리되, 지면과 수평을 이룬다. 손바닥은 하늘로 향하게 둔다. 손바닥을 돌려서 뒤집는다. 이 동작을 반복한다. 간단한 동작이지만, 반복할 경우 삼두근이 자극되어 팔뚝이 짜릿해짐을 느껴볼 수 있다. 천천히 완벽하게 자세를 숙달하다가, 익숙해지면 한 발을 반복적으로 들어 자세에 변화를 준다. 한 번에 30회 반복한다.

말은 쉽게 하였지만 사실 음식조절 한다는게 보통의 인내와 의지로 할 수 있는 것은 아니지요. 이럴 때는 다이어트보조제의 도움을 받는 것도 현명한 방법입니다. 김완선의 에스블랙 프라임은 체지방 감소 기능성 원료인 콜레우스포스콜리와 HCA를 주원료로 한 건강기능식품으로 하루 3포로 체지방과의 안전 이별에 도움받을 수 있습니다. 무부형제 공법으로 첨가물 부형제를 줄이고, GMP 생산시설에서 생산한 식약처 인증 제품으로, 안심마크를 꼭 확인하세요. 지긋지긋한 체지방을 안전하게 떼어내려면 일단 한번 상담받아보시기 추천합니다.

궁금증은 해소되셨나요?

더 자세한 내용은 김완선 다이어트 에스블랙 포스트를 참고해 주세요.

 https://naver.me/GUvgfuom

[ Original Message ]

여러가지 동작 알려주시면 좋아요